Comer sano y ahorrar. Así se hace una compra saludable sin gastar de más en plena cuesta de septiembre
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Regala esta noticia Añádenos en Google (Adobe Stock) 03/09/2026 Actualizado a las 19:31h.La cuesta de septiembre es tan dura como la de enero. O más. Y no solo por regresar de las vacaciones más largas del año. ... Han sido semanas de placer y desconexión, pero también de gastos. Muchos gastos. ¡Volvemos con la cartera temblando y nos encontramos un panorama...! La gasolina y el diésel se han encarecido, el euríbor ha subido, la cesta de la compra también se ha disparado… Muchos productos del supermercado están, ciertamente, más caros. Según el Instituto Nacional de Estadística (INE), el tique de compra en España ha subido un 42,3% desde 2019. Un pico.
Si queremos cuidar el corazón, los músculos o la microbiota es cuestión de seleccionar bien y adaptarse. Ahí va el primer consejo: «Si pensamos en comer pescado como el mero, carnes como el solomillo o frutas exóticas, solo unos pocos podrán hacerlo. Tampoco merece la pena pagar más por reclamos de marketing como 'natural', 'light', 'sin azúcar', 'artesano', 'ecológico' o 'detox'. No son sinónimo de más saludable», afirma la nutricionista María Egusquiza.
Según un estudio de Facua-Consumidores en Acción publicado este pasado mes de agosto, la malla de patatas cuesta ahora un 14% más que antes de las vacaciones, el kilo de peras un 3,2% más, los macarrones un 3%… Muchos pescados también están por las nubes. ¿Qué hacemos entonces? La especialista lo tiene claro: si queremos pescado, el truco es apostar por los de temporada: la sardina está ahora en su mejor momento. «También está la opción de los congelados como la merluza. Con ella podríamos hacer un pastel y acompañarlo de ensalada, una comida económica y sana», detalla esta especialista con clínicas en Bilbao y Getxo.
¿Y con las frutas, que también han subido bastante? Para que no se dispare el presupuesto, Egusquiza recomienda tirar de manzanas o naranjas cuando es temporada. «No suponen un gasto excesivo. Mucho más caro es un postre como una natilla o flan industrial. Otra cosa es que queramos frutas como el mango, piña, frutos del bosque.... Si queremos buscar la opción más económica de estas variedades podemos recurrir de nuevo a los congelados, que nutricionalmente también están muy bien».
Planificar un menú semanal
Además de comprar productos estacionales, planificar un menú semanal, comparar precios y apostar por marcas blancas son pequeños trucos que pueden abaratar la cesta de la compra. «Realmente comer sano y no caro consiste en tomar frutas y verduras de temporada a diario, muchas legumbres, cereales integrales, carnes magras, huevos y pescado», subraya.
También hay que 'rescatar' alimentos asequibles que están injustamente infravalorados y son muy recomendables. Por ejemplo, las sardinas de lata, que tienen gran cantidad de Omega-3, lo que las hace cardiosaludables, y de calcio (especialmente si te comes la espina). Las conservas, en general, son una buena opción –pueden solucionar una cena, por ejemplo–, aunque conviene «vigilar la cantidad de sal y el aceite que llevan», precisa la experta.
Otro ejemplo de alimento menospreciado son las legumbres. Egusquiza recomienda consumir lentejas, como mínimo, tres veces por semana: ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares, ictus y algunos tipos de cáncer. Además, aportan más proteína que los huevos y son una gran fuente de fibra, por lo que son muy saciantes, regulan el tracto intestinal, no contienen grasas y son altas en vitamina B.
«En muchas ocasiones hay que fijarse en la forma de preparación y no solo en el alimento en sí. Aquí todo cambia. Un ejemplo: el precio de comer unas lentejas con verduras es muy diferente (a nivel de salud y económico) al de tomarlas con chorizo, morcilla y panceta. Y más todavía si comparamos el precio de unas alubias con berza con el de unas alubias con almejas», precisa la nutricionista.
Cinco platos por menos de 3 euros
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