Hora de desayuno, el poder de la remolacha, la última carga alimenticia, la hidratación, la vigilancia de los electrolitos...
Imagen de uno de los entrenamientos de la selección española en Chattannoga.CHEMA REY- MIGUEL ANGEL LARA
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Un partido a las 12 de la mañana no es habitual en las competiciones de selecciones. Ese es el horario en el que España se va a enfrentar primero a Cabo Verde y después a Arabia Saudí en Atlanta. El calor, muy alto en la capital de Georgia a esa hora, queda controlado al jugar bajo techo. Pero lo que no cambia es la necesidad de adaptar el cuerpo de los jugadores a una hora en la que es verdad que suelen entrenar, pero no competir. MARCA ha recurrido a Itziar González, nutricionista muy vinculada al fútbol de máximo nivel, para dibujar el escenario ideal de un partido con las condiciones del España-Cabo Verde
..Los días previos
El objetivo es llegar al partido con los depósitos de glucógeno completamente cargados. Entre 8 y 10 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal. Para un futbolista de unos 78 kilos, entre 624 y 780 gramos de carbohidratos durante todo el día. Para ese objetivo la alimentación tiene caminos marcados: arroz blanco, arroz basmati, boniato, patata cocida, pasta de arroz o maíz
La hidratación también se trabaja con tiempo. El día anterior al partido, en este caso el domingo, se debe beber ntre 2,5 y 3 litros de líquido con aporte de sodio, no solo agua..
La cena previa al día del partido es un momento clave, una potente carga energética. La base para ese momento es arroz o pasta, pollo o pavo, verduras cocidas y aceite de oliva.
Día del partido
El desayuno se propone entre las siete y las siete y media de la mañana: porridge de avena cocida, plátano, miel y bebida con electrolitos. El objetivo es alcanzar unos 122 gramos de carbohidratos. Entre las nueve y las nueve y media aparece un alimento que ha ganado mucha importancia: la remolacha. Unos 140 ml de concentrado de remolacha, o su equivalente, entre dos y tres horas antes del partido para aumentar la producción de óxido nítrico y mejorar la llegada de oxígeno al músculo.
..Cuando se habla de electrolitos (sodio, potasio, magnesio, cloro) hay que hacerlo en función de las particularidades de cada futbolista y, desde al menos el día previo al partido, calcular el timing exacto (incluyendo calentamiento y descanso) para que la absorción sea correcta y evitar calambres y fatigas.
La última gran carga de combustible llega unas tres horas antes del partido. Arroz blanco, pollo o pavo, compota de manzana y bebidas con electrolitos forman la base de una comida diseñada para llenar los depósitos de energía sin comprometer la digestión. En total, alrededor de 120-135 gramos de hidratos de carbono y 35 gramos de proteína.
..Durante el partido la proridad es que el jugador en ningún momento llegue a tener sed. Se debe beber en el calentamiento, aprovechas las pausas de hidratación y el descanso. Y no se trata de beber agua y sí bebidas que aporten los electrolitos y carbohidratos necesarios.
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