El desayuno de los campeones es... nada: guía para ayunar bien antes de entrenar

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Esta práctica «mejora la salud, la composición corporal y retrasa el envejecimiento», pero no debe ser un sufrimiento

Julia Fernández

Miércoles, 11 de febrero 2026, 19:02

... la nutrición, es ese que dice que el desayuno es la comida más importante del día. Pero esto entre la población general ya no está tan aceptado. Y empieza a pasar lo mismo entre los deportistas, sean aficionados o profesionales.

Sea lo que sea, lo que sí es verdad es que ha provocado un terremoto particular en la alimentación de quienes hacen deporte de manera exigente. Y se han formado hasta bandos: los que no ponen un pie en la calle sin una buena carga de hidratos y los que han optado por todo lo contrario. Este último grupo siempre ha estado bajo la lupa.

Ahora Sánchez ha publicado un estudio que consiste en una revisión sistemática de las investigaciones existentes sobre el ayuno intermitente para determinar quién tiene razón. O, al menos, para que quien practique esta alimentación se quede tranquilo. La conclusión principal es que se puede entrenar sin haber desayunado o practicando el ayuno, que sería más correcto, sin que esto tenga «efectos adversos» en el rendimiento.

¿Y por qué deberíamos hacerlo? Porque «mejora la salud, la composición corporal y retrasa el envejecimiento». Esto último tiene que ver con diferentes efectos en moléculas que influyen en la manera en la que nuestro organismo cumple años. «Por ejemplo, se produce un aumento del factor neurotrófico derivado del cerebro», que promueve la supervivencia, el crecimiento y la plasticidad de las neuronas. Otra cosa que se ha visto, explica Sánchez, es que el ayuno implica un aumento de «la LC3A, que es una proteína estructural» clave en la autofagia, el proceso de autolimpieza y reparación celular.

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Así que, si te sientes tentando de poner en práctica el ayuno y entrenar, sigue estos consejos. ¿El objetivo? Que lo hagamos de la mejor manera posible y sin que nos añada ningún sufrimiento.

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   Elige bien el horario

Hay muchas maneras de practicar ayuno intermitente. «Al final, no es más que dejar entre 3 y 4 horas y hasta 10 y 12 horas sin comer», explica Sánchez. El experto, que lo ha probado en sus carnes, prefiere el nocturno, que supone adelantar la cena y retrasar el desayuno. Pero hay otras técnicas. Incluso la de ayunar casi por completo un día a la semana.

- ¿Hay alguna mejor que otra?

- Sí, la que a ti te va bien, en función de tus rutinas, tu trabajo, tu vida personal... A mí me parece más fácil entrenar en ayunas por la mañana que a las tres de la tarde. Pero eso lo debe decidir cada persona.

Otra cosa: si no lo has hecho nunca, no se te ocurra pasar de cero a cien: «Soy partidario del enfoque poco a poco, date tres meses para ir cambiando tus horarios y ver cómo te sientes».

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   Hazte con tuppers

No suena muy científico, pero lo es. Si entrenas fuerte, seas profesional o amateur, «vas a tener que periodizarlo todo». No solo lo que comes, sino cuándo y en qué cantidad, para que no tengas deficiencias nutricionales. «Eso te puede obligar a llevarte el tupper más de una vez a la oficina, a clase...». No te agobies, pero «trabaja con previsión. La palabra clave es organización».

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   Entrena también la ingesta

Muchas veces se relaciona ayuno intermitente con comer menos. En el caso de los deportistas, hay que cuidar mucho este capítulo, porque el aporte de nutrientes debe respetarse. Entrenar en vacío no debe implicar sentirse mal, ni mareado... Así que, señala el experto, para que eso no te suceda tendrás que ver si te va mejor comer más veces en tu ventana de tiempo o hacer ingestas más grandes. Todo eso se entrena.

Y, sobre todo, ten en cuenta también cuál es la disciplina que te toca practicar. «Si haces un entrenamiento de mañana y uno de tarde y trabajas a cierta intensidad, gastando tus depósitos de glucógeno en el primero, te interesa sí o sí meter una comida rica en hidratos de carbono para reponer y que puedas otra vez entrenar de forma plena. El ayuno por sí mismo no implica ninguna restricción calórica».

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   Sin hacerlo perfecto

Dice Sánchez que en deportistas esta práctica requiere una preparación cognitiva, pero también advierte de que no hay que obsesionarse... Ni siendo profesional. «No es lo mismo tener tres niños en casa, que tener 20 años y vivir en el hotel de papá y mamá», bromea. «A lo mejor hay momentos de tu vida donde hay asuntos especialmente complicados y debes valorar en qué gastas tus fuerzas». Aquí la palabra clave es flexibilidad. «No tienes que hacerlo todos los días, hay gente que ayuna cinco o dos...». Y también quien, después de probar, se da cuenta de que no se adapta.

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