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Sesenta segundos por posición y tres veces por semana: la clave de la efectividad.
Estirar no es simplemente una actividad suave que se hace al final de una sesión de ejercicio. Es una práctica fundamental para mantener un cuerpo ágil, funcional y cómodo en el día a día. Los especialistas de Harvard Medical School han analizado en profundidad cómo integrar el estiramiento dentro de una rutina de actividad física de forma que realmente se aprovechen sus beneficios fisiológicos y se proteja al organismo frente a la rigidez, las lesiones y la pérdida de movilidad.
Según Harvard, uno de los conceptos más importantes es que la flexibilidad no se obtiene de manera instantánea, sino que resulta de un compromiso regular y progresivo con el estiramiento. En este sentido, la frecuencia con la que se realizan estiramientos influye de forma directa en los beneficios que se pueden obtener: mientras que de tipo aislado tienen efectos temporales, un programa constante permite mejoras reales en la movilidad articular y muscular.
Por ello, los expertos recomiendan que los adultos incluyan ejercicios de flexibilidad para todos los grandes grupos musculares con una periodicidad de al menos dos o tres veces por semana. Esta recomendación abarca todas las zonas clave del cuerpo, desde el cuello y los hombros hasta la espalda baja, las caderas, las piernas y los tobillos. Estos segmentos musculares desempeñan un papel esencial en los movimientos cotidianos y en las actividades físicas más exigentes.
Sesenta segundos por posición
En cuanto a cómo debe estructurarse cada estiramiento, Harvard propone que se dedique un tiempo total de unos sesenta segundos a cada posición concreta. Esto no implica mantener una postura rígida durante un minuto completo en un solo intento, sino que puede dividir ese tiempo en varias repeticiones que sumen ese total. Por ejemplo, si se es capaz de sostener una postura de estiramiento durante quince segundos, hay que repetirla tres veces, lo que permitirá alcanzar los sesenta segundos de duración total recomendada para esa área del cuerpo.
De forma similar, si mantiene una posición durante veinte segundos, sería apropiado repetirla dos veces más hasta completar la duración sugerida. Así, la acumulación de tiempo facilita que el músculo se relaje gradualmente y gane longitud de forma progresiva, en lugar de forzarlo de manera brusca o en un solo esfuerzo prolongado.
Harvard también subraya que una de las claves para maximizar los efectos positivos del estiramiento es hacerlo cuando los músculos están suficientemente "preparados" para ello. En otras palabras, estirar con los músculos completamente fríos -sin que hayan recibido antes flujo sanguíneo o actividad ligera- puede resultar menos efectivo e incluso aumentar el riesgo de lesión. Por esa razón, muchas de las recomendaciones señalan que es preferible estirar después de una sólida sesión de ejercicio o tras un breve calentamiento general, como caminar a paso ligero durante cinco o diez minutos. Este incremento de la circulación hace que los tejidos musculares estén más receptivos al alargamiento y reduce el riesgo de tirones.
Dolor
Además, Harvard enfatiza que el estiramiento efectivo no debe nunca causar dolor intenso. Es perfectamente normal que al mantener una postura de estiramiento o al acercarse al límite de su rango de movimiento se sienta una tensión notable, pero esa sensación no debe confundirse con dolor agudo o punzante. Si ocurre lo último, es una señal de que quizás se está empujando demasiado lejos o forzando un músculo o articulación que aún no está listo para ese nivel de elongación. En esos casos, es mejor detenerse y adaptar la postura o consultar a un profesional de la salud si la molestia persiste o es recurrente.
La investigación también indica que, aunque estirar inmediatamente antes o después de una sesión intensa de ejercicio puede tener beneficios modesto sobre el dolor muscular de aparición tardía, el principal valor del estiramiento radica en su contribución regular a la flexibilidad y la salud de los tejidos a largo plazo, más que en un efecto inmediato y dramático sobre la recuperación posentrenamiento.
Siguiendo este método, se puede convertir el estiramiento en una pieza central de su cuidado físico personal. No importa si es una persona muy activa, alguien que practica deportes de forma habitual o si lo que busca es simplemente moverse con mayor comodidad y menos rigidez en su vida diaria: dedicar tiempo de manera constante a estirar ofrece beneficios que van desde una mayor amplitud de movimiento articular hasta una mejor postura, pasando por la prevención de lesiones y la mejora general del bienestar físico.
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