El peso que debes levantar en el 'gym' para ganar fuerza: no el más grande es mejor

Escoger la carga con la que trabajas es esencial para obtener los resultados que buscas. Ojo, que también varía según el día

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Julia Fernández

Si hay una escena típica del gimnasio es mirar de reojillo al que tenemos al lado. Sobre todo cuando estamos trabajando con pesas. Es difícil ... resistirse a la tentación de ver cuántos kilos levanta el 'vecino', si son más o menos que nosotros, si va cambiando según avanza en el entrenamiento o lleva meses con el mismo... Es curiosidad, critiqueo y también un poco de preocupación. ¿Y si somos nosotros los que estamos estancados? No es fácil saber cuánto peso debemos levantar en el 'gym' para ganar fuerza. La teoría más extendida es que para ponernos fuertotes, cuanto más, mejor. Pero la ciencia no dice lo mismo. Un nuevo estudio afianza la teoría de que no hace falta ir tan al límite como se creía tradicionalmente. Que menos peso también funciona.

Reclutaron a 20 hombres sanos, activos, pero que no entrenaban fuerza, y les pusieron las pesas delante. Con un brazo tenían que trabajar con unas más ligeras, lo que les daba la opción de hacer más repeticiones. Y con el otro, con otras más pesadas, que levantaban en menos ocasiones. Después de 30 sesiones repartidas en 10 semanas constataron que apenas había diferencias significativas entre una y otra extremidad. Dicho de otro modo, que ambos brazos tenían la misma fuerza y el mismo volumen.

Ni aburrirse ni lesionarse

Nos vamos ahora al gimnasio. ¿Cogemos dos kilos en vez de ocho entonces? «Cualquier ejercicio nos tiene que suponer un reto, un estímulo», nos responde raudo Álvaro Puche, entrenador personal y rehabilitador. O sea, que si de normal trabajamos con cuatro kilos y nos cuesta, pero lo hacemos bien, respetando la técnica... la mancuerna de dos kilos nos va a hacer cosquillas. «Te vas a aburrir», vaticina. Ahora, «coger una carga que excede mi capacidad tampoco es una opción» porque nos hará lo contrario, daño.

– Sigo sin tener muy claro qué peso debo coger.

– Hay que elegir una carga que, por un lado, me está retando, pero, por otro, pueda gestionar bien: la mueva bien, respetando la técnica del ejercicio.

Siguiendo con el ejemplo: si lo consigo con ocho, adelante. Pero seguramente será mejor que antes pruebe con seis kilos. Además, para gestionar la carga tenemos que manejar otros dos conceptos. El primero es la «intencionalidad», que «marca la diferencia entre una mejora sustancial o pobre». Para Puche, «es más valioso mover menos peso con intención de hacerlo bien y rápido en la fase concéntrica». Pero sin perder de vista que para ganar fuerza hay que coger cargas altas y hacer series más cortas.

El segundo factor a tener en cuenta es «la tensión mecánica, que es la tensión que se genera dentro de nuestro músculo cuando nosotros llevamos a cabo una serie de ejercicios de fuerza». Tiene relación directa con la hipertrofia muscular: si busco tener un bíceps grande, es más interesante coger una carga un poquito menor y trabajar hasta lo que se llama «el fallo», sin descuidar la técnica. El mayor investigador sobre este asunto, Brad Schoenfeld, estima que la duración del ejercicio debe ser de al menos 48 segundos.

El día en el curro pesa

En el estudio publicado en The Journal of Physiology, los sujetos eran capaces de hacer 12 repeticiones con las pesas más grandes y hasta 25 con las más ligeras. Y los resultados obtenidos (y medidos por los investigadores) fueron prácticamente idénticos. Esto da esperanzas a aquellos a los que los ejercicios de fuerza les dan mucha pereza porque ya no tienen que echar el bofe con las mancuernas más grandes.

Puche advierte, además, que las que cojamos no solo pesarán los kilos que pone, tienen una carga adicional «que se llama alostática» y depende de cómo estemos nosotros en ese momento: de cuánto hemos dormido, de cómo ha sido nuestra jornada laboral, de si hemos discutido con nuestra familia... «En función de esto también debemos valorar cuánta carga vamos a trabajar. Igual estás acostumbrado a levantar 60 kilos en sentadilla y un día, por alguna de estas variables, no puedes pasar de 40», señala. No es que te hayas vuelto un flojo, es otra cosa. «Es más, puede que ese día sea hasta más interesante no ir al gimnasio porque tienes más riesgo de lesión». Palabra de experto.

¿Tiras las pesas al suelo con ganas tras una serie?

Otra escena muy típica de 'gym bro' es tirar las pesas al suelo tras una serie como si te hubieras desmayado. Está bien acabar al límite si así lo quieres, si vas 'al fallo', pero esto «no debe estar reñido con la educación en sala», observa el entrenador personal Álvaro Puche. «Generalmente, suele ser fruto de la testosterona elevada. Estás a tope, te has puesto un temazo... pero no estás solo en el gimnasio». Si eres de los que tienes esto por costumbre, que sepas que te pueden llamar la atención. Y no solo por no cuidar el material:«Te puedes hacer daño tú y también a alguien que esté cerca».