“Al alterar nuestro microbioma, aumentan las enfermedades crónicas”, afirma Jens Walter, científico especializado en el microbioma del University College Cork, en Irlanda.
Walter forma parte de una comunidad de microbiólogos, nutricionistas y otros investigadores que están explorando los efectos biológicos de la fibra sobre las bacterias intestinales y recopilando cada vez más pruebas de que la fibra, y los microbios a los que alimenta, nos protege contra males como la enfermedad inflamatoria intestinal, el cáncer colorrectal y la diabetes. Según estos expertos, esto no solo subraya la importancia de la fibra, sino que también puede conducir a soluciones novedosas —quizá algún día incluso a recetas personalizadas de fibra—.
El estudio de la relación entre la fibra y la salud se remonta, al menos, al siglo XIX, cuando un puñado de cirujanos, médicos e investigadores se interesaron por la dieta como factor determinante de las enfermedades. Aunque muchos no se centraron específicamente en la fibra como factor, observaron patrones de enfermedad entre las poblaciones que seguían dietas bajas en “residuos” o “fibra”. En 1949, dos científicos descubrieron que las ratas sometidas a una dieta baja en fibra vegetal comenzaban a desarrollar divertículos —bolsas en el colon que pueden inflamarse e infectarse— y que la introducción de fibra vegetal, a través de cáscaras de semillas de psyllium, lo prevenía.
enfermedad por deficiencia de la civilización occidental”, tras observar bajas tasas de esta afección en algunas zonas de África donde la población mantenía una dieta rica en fibra.Burkitt, Painter y un colega publicaron posteriormente un estudio en el que comparaban el tamaño de las heces y el tiempo que tardaban en atravesar los intestinos de sujetos del Reino Unido, Sudáfrica, Uganda y la India. Descubrieron que las personas de las zonas rurales de Uganda y Sudáfrica —que seguían dietas menos procesadas y más ricas en fibra— expulsaban heces más pesadas y blandas con mayor rapidez que sus homólogos urbanos y europeos. Además, su análisis de los registros de más de 200 hospitales en más de 20 países reveló que la apendicitis, el cáncer de colon y la enfermedad diverticular eran poco frecuentes en los países en desarrollo no occidentales, mientras que las tasas habían ido aumentando en lugares como Inglaterra desde 1870. Burkitt, que más tarde se hizo conocido como “el hombre de la fibra”, planteó la hipótesis de que la culpa la tenían las dificultades para evacuar: así nació la hipótesis de la fibra.
Burkitt y sus contemporáneos habían especulado sobre el impacto de la fibra en la flora intestinal. En 1977, investigadores de la Universidad Tecnológica de Virginia, en Blacksburg, publicaron un estudio sobre varias especies de bacterias del colon que descomponían las fibras alimentarias mediante fermentación, un proceso que proporcionaba a las bacterias el carbono y la energía necesarios para vivir. Los investigadores también descubrieron que esta digestión de la fibra produce moléculas llamadas ácidos grasos de cadena corta que pasan al torrente sanguíneo. Así que, aunque nosotros no digerimos la fibra por nosotros mismos, obtenemos algo de ella gracias a los microbios.
Hoy en día, los investigadores saben mucho más sobre la relación entre la fibra y la salud. Saben que la fibra aporta volumen a las heces, lo que facilita su paso por el sistema digestivo y hace que las personas se sientan más saciadas después de comer. La fibra viscosa, en particular, se une a los ácidos biliares, lo que reduce el colesterol, ralentiza la absorción de nutrientes y mejora los niveles de azúcar y lípidos en sangre.
Y luego están los efectos de la fibra sobre los microbios intestinales, que la digieren para alimentarse. La fibra “es, de hecho, uno de los ingredientes de nuestra dieta que quizá tenga el mayor impacto en el microbioma”, afirma Mahesh Desai, microbiólogo del Instituto de Salud de Luxemburgo.
A su vez, la investigación ha comenzado a explicar cómo esos microbios intestinales influyen en nuestra salud. Un efecto clave es la forma en que esos microbios influyen en la inflamación, que es un factor conocido que contribuye a enfermedades como el cáncer de colon, las cardiopatías y la diabetes.
Pistas en el microbioma
Un enfoque en este tipo de estudios consiste en recopilar datos sobre la dieta de las personas y analizar sus microbiomas y parámetros de salud. En un estudio de 2021, por ejemplo, la epidemióloga Wenjie Ma, del Hospital General de Massachusetts, y sus colegas recogieron muestras de heces de más de 300 hombres cuya dieta se había seguido a largo plazo.
El equipo analizó el ADN de estas muestras, lo que les permitió identificar qué microbios estaban presentes, así como el ARN que producían dichos microbios, lo que les reveló qué actividad metabólica se estaba produciendo. También examinaron los niveles en sangre de los participantes de una sustancia llamada proteína C reactiva, que está estrechamente relacionada con la inflamación crónica.
alimentarse del moco que recubre el colon, lo que debilitó la resistencia del órgano frente a los invasores.A continuación, los científicos infectaron a estos ratones con un patógeno bacteriano propio de los roedores. “Esto causó muchos problemas al huésped”, dice —los animales desarrollaron casos graves y, en ocasiones, letales de colitis, una inflamación grave del colon—. En otros experimentos, Desai descubrió que los ratones con deficiencia de fibra eran más susceptibles a padecer enfermedad inflamatoria intestinal y alergias alimentarias que aquellos alimentados con suficiente fibra.
Efectos sobre el peso y la salud
Nathalie Delzenne, investigadora farmacéutica de la Universidad Católica de Lovaina, Bélgica, está interesada en otro posible efecto del consumo de fibra: el mantenimiento de un peso saludable. Existen pruebas sólidas de que algunas composiciones del microbioma intestinal están relacionadas con problemas metabólicos como la obesidad y la prediabetes, posiblemente porque dan lugar a una menor producción de butirato. Ciertas fibras, como la inulina, que se encuentra en alimentos como los espárragos, los bananos, la raíz de achicoria, el trigo, el ajo y las cebollas, parecen aumentar los niveles de bacterias intestinales que producen butirato y, tanto en roedores como en personas, producen un efecto “similar al de Ozempic” cuando se ingieren; provocan un aumento de la producción de la hormona de la saciedad GLP-1, lo que reduce el hambre y favorece la pérdida de peso, afirma Delzenne.
En cuanto a otros efectos beneficiosos de la inulina, un estudio de 2025 reveló que los ratones alimentados tanto con sirope de maíz con alto contenido en fructosa como con una dieta rica en inulina presentaban mayores concentraciones de bacterias intestinales que descomponen la fructosa. Y cuando a los ratones alimentados con sirope de maíz se les administró posteriormente inulina, la fructosa se eliminó de su sistema digestivo y se revirtió la enfermedad del hígado graso que los ratones habían desarrollado a causa de su dieta a base de sirope.
A pesar de la creciente evidencia de la relación entre la fibra, el microbioma y la salud, Ma afirma que aún sería “demasiado tajante” afirmar que los efectos de la fibra sobre el microbioma son causales a la hora de proteger contra las enfermedades. Ese tipo de certeza, señala, requiere estudios en humanos que abarquen varias décadas. Aun así, los científicos especializados en nutrición coinciden en que la población mundial no ingiere suficiente fibra. La recomendación actual es que las mujeres consuman unos 25 gramos y los hombres hasta 38 gramos de fibra vegetal al día (aquí hay algunos consejos).
Pero la fuente de la fibra es importante, afirma Walter, coautor de un artículo publicado en el Annual Review of Food Science and Technology de 2026 sobre cómo optimizar la ingesta de fibra. El estudio comparó fuentes de fibra procedentes de alimentos integrales y mínimamente procesados, alimentos vegetales procesados, alimentos procesados con ingredientes vegetales añadidos (como un dulce horneado con harina de almendra), alimentos enriquecidos con fibra y suplementos de fibra, como los disponibles en forma de polvos y pastillas.
que analizó la dieta y los microbiomas de más de mil personas del Reino Unido dejó claro, entre otras cosas, lo diversas que son las poblaciones microbianas de una persona a otra —dependiendo más de su dieta habitual que de los genes—. Y algunas de estas diferencias parecen afectar las respuestas de las personas a las comidas que se les administraron, por ejemplo, cambios en los niveles sanguíneos de sustancias químicas relacionadas con la inflamación y de grasas vinculadas a las enfermedades cardiovasculares.Quizás, según opinan algunos científicos, estas diferencias personales podrían llevar a asociar el microbioma individual de una persona con el tipo adecuado de fibra. Las investigaciones han revelado que la producción de butirato en respuesta a la dieta varía de una persona a otra, por ejemplo.
Además, en un estudio de diez semanas en el que se compararon dietas ricas en fibra o en alimentos fermentados, los investigadores observaron que las personas con microbiomas diversos al inicio del estudio respondían a la dieta rica en fibra con una reducción de la inflamación. Aquellas con microbiomas de baja diversidad no lo hicieron.
un estudio de 2025, aún sin publicar, que reveló, entre otras cosas, que determinadas fibras tenían efectos diferentes en función del microbioma de cada persona y de su actividad metabólica. Por ejemplo, algunas personas que participaron en el ensayo de seis semanas experimentaron una regulación de la presión arterial al ingerir la fibra de goma de acacia, pero solo si la composición de su microbioma les permitía digerir esa fibra concreta. Es importante destacar que los modelos de aprendizaje automático pudieron predecir varios de los efectos observados en el estudio.Sin embargo, la implantación a gran escala de estrategias de fibra basadas en los microbiomas de las personas requerirá mucha más investigación. “Diría que esto aún está muy lejos de la realidad”, afirma Walter. “Pero tiene cierta lógica”.
Este artículo apareció originalmente enKnowable en español, una publicación sin ánimo de lucro dedicada a poner el conocimiento científico al alcance de todos. Suscríbase al boletínde Knowable en español.
Adaptado al español por Debbie Ponchner.