Mejor de tres en tres y otras fórmulas 'mágicas' para cumplir tus propósitos saludables

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Los expertos aconsejan centrarse en adquirir microhábitos positivos y no en grandes desafíos

Julia Fernández

Lunes, 15 de diciembre 2025, 00:03

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5 min.

Estamos en diciembre, un mes de balances. Los hacen las administraciones, las empresas... y también cada uno de nosotros. Y hay un 'debe' muy común ... y colectivo: los propósitos de año nuevo. Repasémoslos con sinceridad: ¿cuántos hemos cumplido? Seguramente, si ponemos el foco en aquellos que se refieren a nuestra salud, pocos o casi ninguno. «Hay una estadística que dice que ocho de cada diez personas fracasan en las dos primeras semanas cuando intentan generar nuevos hábitos de vida», rescata Beatriz Crespo, doctora en Medicina y Alto Rendimiento. No lo dice para hundirnos, pero sí para explicar que no estamos solos.

O dicho de otro modo, que estamos en el 'mood' equivocado. Creemos que solo «las grandes gestas, los grandes retos», nos sirven para mejorar, «y en salud, no es así en absoluto», remarca la también autora de 'Microhábitos saludables'. Repasemos de nuevo: ¿cuántos nos propusimos este año 'hacer más deporte', así en general? ¿O adelgazar X kilos para la boda de nuestro mejor amigo? ¿O practicar mindfulness cuando somos incapaces de ver la televisión sin mirar el móvil?

Todos estos propósitos grandilocuentes son el principal escollo para cumplirlos porque van en la dirección equivocada. «En el campo de la salud nos ha hecho mucho daño la cultura del esfuerzo», precisa la experta, que en pandemia inspiró a miles de personas desde sus redes sociales para hacer algo cuando nada se podía porque se paró el mundo y nos quedamos encerrados en casa.

«Creemos que solo hay un camino para conseguir el hábito, que requiere de esfuerzos elevados y de tanta repetición y constancia que es incompatible con nuestro estilo de vida actual», describe. De hecho, choca frontalmente con él: «Ahora todo es inmediato, queremos conseguir cosas rápido, de forma fácil, necesitamos feedback ya... Y no podemos esperar ni los 21 días que dice el marketing que construyen los hábitos ni los 66 de la ciencia». Así que estamos condenados al fracaso desde el minuto en el que escribimos los propósitos.

Hay que cambiar el foco. Y estamos a tiempo. No para los objetivos de este 2025, pero sí para no cometer los mismos errores de los de 2026. Crespo nos da tres claves para ello. Y lo mejor de todo es que no necesitamos que llegue el 1 de enero: podemos empezar ya mismo.

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   No más de dos minutos

Si cambiamos propósitos por microhábitos, el salto es grande. Nada de listados interminables a 3, 6 o 12 meses. Lo ideal, según recomienda Crespo en su libro, «es escoger tres» una semana para incorporarlos a nuestra rutina. Y cuando ya lo hemos hecho, ir a por otros tres, y luego otros tres... Por eso deben ser «pequeños gestos de menos de dos minutos» y de diferentes áreas.

– ¿Por qué dos minutos?

– Porque más de cuatro no nos parece viable y uno no lo vemos fiable.

– ¿Y con solo ese tiempo vamos a conseguir convertirlo en un hábito?

– Es la llave que abre la posibilidad de que seas capaz de llegar a ese hábito más grande.

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   Sé flexible

Crespo considera que la flexibilidad es la clave para tener éxito en esto. Su primera recomendación es ajustar lo que queremos hacer a cómo nos sentimos en cada momento. Y si hoy nos habíamos propuesto bajar por las escaleras y no nos apetece o no podemos, «regálate otro microhábito saludable». Esto no va de patrones rígidos.

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   Celebra cada logro

Cada vez que consigas un logro, celébralo para crear un refuerzo positivo, aconseja Crespo. Post-it, pegatinas... cualquier cosa vale. Al final se trata de que «acumulemos ese pensamiento positivo de 'me estoy cuidando', 'me estoy priorizando', y genere lo que yo le llamo chupito de flow que es cuando todo a tu alrededor fluye, estás a gusto, tu cuerpo se siente en un momento creativo...».

Nueve microhábitos para inspirarte

Microhábitos saludables hay muchos y cada uno de nosotros debemos elegir aquellos que nos llamen la atención y se ajusten a nuestra vida. Pero a veces no sabemos cómo empezar. Por eso, la experta Beatriz Crespo, nos deja nueve (de tres áreas diferentes) para inspirarnos y dar ese primer paso. Y recuerda: esto no va de grandes gestas.

Para regular el estrés

– Suspira de forma cíclica. Se trata de inhalar en tres segundos y exhalar en seis (aproximadamente). «Baja la frecuencia cardiaca y calma».

– Huele ese aroma que te reconforta cuando estés saturado. «El olfato conecta con nuestro cerebro emocional y lo ayuda a regularse»

– «Micropasea»: Andar despeja la mente, pero si no te da la vida para una buena caminata, prueba con cinco minutos.

Para cuidar la alimentación

– Huele la comida antes de probarla. «Activa el nervio vago y baja el estrés digestivo».

– Para 10 segundos antes de sucumbir al antojo y reflexiona por qué lo quieres: si es hambre, aburrimiento, ansiedad...

– Usa tus manos para medir la ración. Si tienes dudas con cuánto comer, apunta la fórmula ideal: «Dos palmas de verdura + una palma de proteína + un puño cocinado de hidrato».

Muévete

– Baja por las escaleras. «Solo con esto ya activas mucha musculatura, mejoras la circulación...». Y da menos pereza que subirlas.

– Ponte de pie para mirar el móvil. Así te levantas de la silla cada vez y «sumas micromomentos de movimiento a tu día». Si te da pereza, incluso puede que mires menos el móvil. Es un dos por uno.

– Camina descalzo en casa entre 3 y 5 minutos. «Estimula la musculatura del pie, mejora el equilibrio y reduce la tensión corporal».

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