El 'match' perfecto. Analizamos cuatro parejas de ingredientes con respaldo científico que multiplican sus beneficios al combinarse en el plato
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Regala esta noticia Añádenos en Google 03/10/2026 Actualizado a las 00:12h.Tiene hasta nombre propio. Se llama 'sinergia nutricional'. Alimentos que por separado cuentan con interesantes nutrientes esenciales para la salud, pero que juntos se convierten ... en una fórmula estrella para prevenir algunas enfermedades y gozar de una vida saludable y sin contratiempos. Son algo así como 'superpoderes'. Y la ciencia los avala. Cúrcuma con pimienta negra, un chorrito de limón en tu cocido de lentejas... «Algunas combinaciones de alimentos con base científica permiten que el cuerpo absorba y aproveche los nutrientes de manera significativamente más eficiente que si se consumieran por separado», explica la nutricionista Patricia Ibáñez.
Legumbres con cítricos o verduras crudas
Un cóctel idóneo para mejorar la absorción de hierro, necesario para el organismo porque el cuerpo lo utiliza para producir hemoglobina, una proteína de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno desde los pulmones hasta todas las células del cuerpo. «Las legumbres contienen hierro no hemo, el tipo de hierro que contienen los vegetales, pero nuestro organismo no está preparado para absorberlo bien. Para aprovecharlo, es beneficioso tomarlas junto a otros alimentos ricos en vitamina C que van a multiplicar esa absorción», revela la especialista. El estudio pionero sobre este asunto es 'El papel de la vitamina C en la absorción del hierro ('The role of vitamin C in iron absorption'), que se publicó en 1986 en la 'International Journal for Vitamin and Nutrition Research'. A esta investigación le han seguido muchas otras, lo que otorga décadas de respaldo científico a una alianza nutricional altamente eficaz. «Es una estrategia para la prevención de la anemia», asegura.
Cómo comerlos: un chorrito de zumo de limón tras cocinar las legumbres, una ensalada de garbanzos con verduras crudas o una pieza de fruta de postre después de comer unas alubias.
Pescado azul con hongos y huevo
El estudio más relevante que ha evaluado este 'match' es el Estudio VITAL ('Vitamin D and Omega-3 Trial') con conclusiones importantes como la reducción de enfermedades autoinmunes o el impacto cardiovascular y oncológico. El pescado azul –anchoas, sardinas, caballa...– es una fuente importantísima de omega-3, y los hongos y la yema de huevo son ricos en vitamina D. Al ser una vitamina liposoluble, necesita grasa para que se transporte y haga su función: «Al combinarlos, generamos una sinergia para que las grasas buenas ayuden a absorber más vitamina D, cuidando el corazón y la presión sanguínea», explica la especialista.
Cómo comerlos: huevos revueltos o tortilla en tostada de pan con anchoas o sardinillas, ensalada templada de salmón ahumado y hongos, salteado de hongos con atún...
Cúrcuma y pimienta negra
Según explica la nutricionista, la cúrcuma está repleta de curcumina, un compuesto con potentes propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. Sin embargo, advierte de que este por sí solo no se absorbe fácilmente en nuestro organismo. Ahí es donde entra en juego la pimienta negra. Ibáñez detalla que esta especia contiene piperina, «un compuesto que aumenta la biodisponibilidad de la curcumina hasta en un 2.000%. Esto significa que al combinar cúrcuma con pimienta negra maximizamos los beneficios de la curcumina para nuestra salud». Esta combinación de especias es un buen protector del estómago. «Estimula la producción de bilis, facilitando la digestión de las grasas». Además, la cúrcuma y la pimienta juntas aportan propiedades antiinflamatorias naturales, por lo que son buenas para la artritis; contienen antioxidantes, mejoran la salud cerebral y refuerzan el sistema inmunológico.
Cómo comerlas: en curry, sopas o guisos.
Yogur o kéfir con plátano o avena
«Una combinación perfecta», lanza contundente la nutricionista vizcaína. ¿Por qué es tan poderosa? Diversos estudios demuestran los beneficios de esta pareja para cuidar el corazón y la microbiota, ya que modulan el tránsito intestinal y, además, ayudan a disminuir la absorción de colesterol y glucosa. Está compuesta de probióticos –ya sea yogur o kéfir–, que aportan microorganismos vivos, bacterias y levaduras beneficiosas para nuestra flora intestinal. «Introducimos una cantidad de 'inquilinos' buenos, que ayudan a modular el pH intestinal para desplazar bacterias patógenas y producen ácidos grasos con efectos antiinflamatorios», destaca la experta. Por su parte, los prebióticos –plátano o avena– son el alimento idóneo para que esos microorganismos sobrevivan, colonicen y se multipliquen de forma eficiente. «El plátano poco maduro es rico en almidón resistente y la avena en fibra soluble, fermentan lentamente en el intestino grueso y favorecen el crecimiento de las bacterias saludables como bifidobacterias, mejorando el tránsito intestinal, manteniendo la permeabilidad intestinal bajo control y estabilizando los picos de glucemia para mejorar la saciedad», agrega la doctora Ibáñez.
Cómo comerlo: una opción fácil y sabrosa para el desayuno o la merienda es un bol de yogur o kéfir con copos de avena y plátano poco maduro
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