¿Un café con leche rompe el ayuno intermitente?

Dónuts, lentejas, hidratos... Cuidado con los mitos: así debe ser la primera comida del día que hagas

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Julia Fernández

Hubo un tiempo en el que si no desayunabas, te miraban como un bicho raro. Se suponía que era una comida casi sagrada. Pero con ... el paso de los años y de los estudios científicos, ha perdido su halo de santidad. No es que desayunar sea pecado, pero... se puede vivir sin hacerlo. Es más, tiene ciertos beneficios. Mucha gente lo utiliza para adelgazar y funciona siempre y cuando mantengamos una dieta saludable. Pero no es para lo único que sirve. También ayuda a perder grasa, a mantener estable la insulina y, sobre todo, estimula la autofagia, un proceso de 'reciclaje' y regeneración de nuestras células del que cada vez se conoce más y que los estudiosos califican como clave para la longevidad.

1. Agua con gas y hasta caldo

Todos ayunamos un poco porque ya solo con dormir, hay un periodo en el que no ingerimos nada. Pero para empezar a beneficiarnos del ayuno intermitente, la frontera está en las 12 horas sin comer, dicen los expertos. Ahora bien, como hay diferentes tipos de ayunos, algunos muy largos, no se trata de estar con el piquito cerrado a cal y canto. Si, por ejemplo, decides 'saltarte' el desayuno, pero se te hace duro puedes tomar ciertas cosas. Agua, por supuesto. Pero también «agua con gas, bebidas bajas en calorías como infusiones sin azúcar, café negro, mate, aguas saborizadas con ingredientes naturales (limón, pepino...) y caldo de huesos o vegetal», señalan desde la Academia de Nutrición y Dietética. En este último caso, lo recomendable es que no «sobrepasen las 50 kilocalorías».

2. El caso del café con 'ghee'

Se ha puesto de moda también tomar café con 'ghee' (mantequilla clarificada) durante el periodo de ayuno. Y es muy polémico porque unos aseguran que lo rompen y otros no. Vázquez, que es especialista (y practicante ) de este plan de alimentación, defiende que lo podemos tomar sin remordimientos: «No eleva la insulina». O, si nos gusta más, tomar el café con leche. ¿Cuánta? «Unos 30 mililitros». Lo que equivaldría a un cortado. Y lo explica: «Los beneficios del ayuno son graduales» y se puede hacer a «diferentes intensidades». Por ejemplo, la autofagia se activa con ayunar, pero también con restricción calórica. Se reducen los beneficios, pero no se eliminan. Esa es la clave.

3. Hasta 600 calorías si...

Siguiendo con ese enfoque del divulgador, en ayunos largos hay estudios que demuestran que se pueden ingerir hasta 600 calorías sin que 'perdamos' los beneficios del ayuno. Por ejemplo, si elegimos estar más de 20 horas sin comer –hay muchas modalidades de hacer ayuno y esta es una–, podemos tomar algún piscolabis durante ese periodo siempre que no sobrepasemos esa cifra.

4. Ahora sí, a romper el ayuno

«El ayuno se rompe comiendo», señala Óscar Sánchez, dietista-nutricionista comunitario en atención primaria e investigador de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC). No hay más vuelta de hoja. La duda es qué es más recomendable ingerir porque «el ayuno no impide que comas mal». «Yo soy partidario de introducir algo de proteína, sobre todo si hacemos deporte. Puede ser un lácteo, un bocadillo con embutido...», indica el especialista. Vázquez también apuesta por esta opción: «frena el catabolismo y mejora la saciedad». Sin embargo, más que obsesionarnos con esta primera comida del día, lo que aconsejan ambos es que todas las tomas que hagamos «sean saludables». Ayunar y luego meterse un dónut no sería una buena estrategia. «Lo que comes y cuánto comes es mucho más importante que cuándo comes», resume el experto en fitness.

5. ¿Hidratos sí o no?

Esta es otra de esas guerras intestinas sobre el desayuno en general. Al nutricionista clínico e integrativo Sergio Gómez, autor de 'Cuida tus mitocondrias y vive más años' (ed. Zenith), le gustan más las proteínas, las grasas saludables y las frutas, pero no invalida que tomemos una buena tostada. «Depende del contexto de la persona, si practica deporte a primera hora y lo hace en ayunas, es una buena forma de hacer el 'des-ayuno'».

Este alimento, además, «ofrece el ambiente propicio para la síntesis proteica muscular». Eso sí, olvídate del pan blanco. Prueba el de trigo sarraceno o similar «y añade piña, papaya o uvas, que son ricas en enzimas digestivas». «Si, pese a todo, quieres 'quitarte del pan', no lo hagas a lo bruto: »Alterna un día sí y otro no«. Y no te compares. »Aunque comas lo mismo que el de al lado, los estímulos metabólicos pueden ser distintos«, defiende este profesional, partidario de que los planes nutricionales sean adaptados a cada uno y no generales.

Tipos de ayuno

12:12 horas. Es el más asequible y el ideal para los debutantes. Hay que estar 12 horas sin comer, aprovechando la noche:«Lo consigues fácil: cenando un poco antes y desayunando más tarde», explica el nutricionista Óscar Sánchez.

16:8 horas. Es el más popular. Aquí reducimos la ventana de ingesta a 8 horas. «Por ejemplo, comeríamos entre las 12 y las 20 horas», señalan desde la Academia de Nutrición y Dietética. Otra versión es el 20:4, pero hay que estar acostumbrado... y entrenado a comer sin darse atracones en solo 4 horas.

24 horas. Implica no alimentarnos durante un día entero. El anterior, eso sí, deberíamos haber comido normal.

5:2 días. Se trata de comer de forma habitual durante 5 días y «restringir la ingesta durante dos jornadas», apunta Sánchez, investigador de la UOC. En esos días de ayuno se pueden ingerir entre 500 y 600 calorías diarias. «No es para gente que empieza».

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