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Sin desayunar, la absorción de la cafeína se acelera y habría que beberlo con un vaso de agua para evitar la deshidratación, que suele potenciar ese nerviosismo.
La elección de menú afecta directamente al bienestar físico y emocional. "Tu intestino, tu microbiota y tu cerebro no son piezas aisladas, sino parte de un mismo engranaje que habla de quién eres, de cómo piensas y de cómo sientes", señala la nutricionista Paula Martín Clares, autora de Tu cerebro también come (Zenith). La alimentación afecta desde primera hora de la mañana: "No es lo mismo tomarse un café con un bollo rápido que preparar un desayuno consciente, en tan solo cinco minutos, con tostadas integrales, algo de proteína, aguacate y fruta. Si se opta por la primera opción, a mitad de mañana la energía se desvanece, se siente sueño, baja la concentración y sube la irritabilidad; sin embargo, si se elige bien qué comer, la mente está más clara", argumenta la también farmacéutica.
Es un error tomar café solo. Sin vianda alguna. "El estómago vacío acelera la absorción de la cafeína, lo que provoca ese nerviosismo; si se ingiere con proteínas, carbohidratos complejos y grasas buenas se evita ese pico de cortisol y la energía resulta más estable", explica la experta, que recomienda siempre beberlo a la vez que un vaso de agua: "El nerviosismo se debe muchas veces a la falta de hidratación y de cuándo se ingiere, porque si es un domingo con la calma... seguro que no altera igual". Habría que evitarlo pasadas las 15:00, "para proteger el sueño profundo, al interferir en las seis u ocho siguientes horas en la segregación de melatonina".
Y siempre sin azúcar, que dispara la dopamina y la glucosa. A ese chute inicial suele seguir un bajón posterior similar a la ansiedad. El café, de calidad, hay que saber tomarlo.
Picoteos que calman
Por norma general, a la oficina no se debería llegar en ayunas. "Hay que nutrir el cerebro para que rinda mejor. Una alimentación equilibrada aporta energía estable, fomenta la concentración y ofrece calma emocional", recuerda la experta, porque, a pesar de que el estar muchas horas sin probar bocado hace que el cuerpo movilice grasas y que estas actúen como combustible, el ayuno es también un estresor metabólico que no sienta bien a todos.
Para mantener los nervios a raya durante la jornada laboral, a media mañana Martín Clares sugiere traerse de casa (para no depender de las tentaciones ultraprocesadas de la máquina expendedora) "snacks ancla, de los que dan seguridad, que proporcionan calma y matan el hambre y el estrés: desde un puñado de frutos secos, que potenciarían la atención, a un trozo de chocolate al 85%, un plátano, una barrita de avena o un yogur".
La elección del menú diario afecta al rendimiento profesional de esa tarde. Para aprovechar los beneficios de los alimentos, que una dieta equilibrada no solo potencia una buena figura, la nutricionista subraya qué ingredientes no pueden faltar en el plato: "Siempre tiene que haber un hidrato de carbono complejo, como el arroz integral, las legumbres o la avena, que evitan las fluctuaciones bruscas de energía. No puede faltar una proteína ni tampoco un ácido graso omega-3, presente en el pescado azul, las nueces o las semillas de chía, para evitar la inflamación y favorecer un estado de ánimo más estable", detalla. A esta receta de éxito añade más ingredientes: "Son muy recomendables también las vitaminas B(atún, plátano, espárragos, lentejas) y D (salmón, sardinas, caballa), magnesio (almendras, cacao puro, espinacas cocidas), que evita la irascibilidad o la tristeza, y zinc (ternera, garbanzos)". La comida, como resume la nutricionista, "es gasolina, pero también es la emoción de un plato que te reconforta, recuerdos que vienen a la mente, evoca sonrisas y nos une a las personas".
Ya en casa, la autora de este libro -que sale el 25 de junio- "para subrayarlo, para tenerlo en la mesilla y consultar dudas y no solo cuando se tenga ansiedad o estrés", recomienda que la cena sea en horario infantil. Como tarde a las 20:00, aunque no sea costumbre patria. "Como norma básica, hay que seguir la Regla 1-2-3: que la última ingesta sea, como tarde, tres horas antes de dormirse; dos horas antes, fuera pantallas y una hora previa para preparar un ritual para acostarse. Desde una infusión calentita a controlar la respiración", anima la experta.
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