Cómo echarse la siesta perfecta

Es un placer de verano, pero hay que seguir unas recomendaciones para no arruinar nuestro reloj biológico

Paloma Chen

La siesta en verano es un auténtico placer. Pero tiene su 'ciencia'. Hay que saber echársela para no arruinar nuestro reloj biológico. Si experimentas esa ... desagradable sensación de despertar aturdido, con dolor de cabeza, o incluso más cansado de lo que estabas antes, sigue leyendo porque algo estás haciendo mal.

En cambio, si la prolongamos dos o tres horas puede haber «un importante trastorno desde el punto de vista biorrítmico» que interfiere en el sueño y la vigilia: el cerebro interpreta que estamos en medio del sueño nocturno profundo. Es por eso que al despertar nos notamos desorientados, pesados, embotados y faltos de claridad mental.

El momento del día en que hacemos la siesta también es importante, según la evidencia científica: las realizadas antes del mediodía o a primera hora de la tarde tienen menos impacto sobre el reloj interno, mientras que dormir al final de la tarde puede adelantar los ritmos biológicos y la producción de cortisol y de melatonina, la hormona que ayuda a regular el sueño, señala el experto.

Mejor en el sillón

A la hora de elegir dónde descansar, Bermejo, doctorado en Fisioterapia, aboga por hacer la siesta «recostados, sentados en un sillón», lo que permite a nuestra musculatura relajarse y a la mente desconectar, pero sin llegar a estar en una postura totalmente horizontal. Al acostarnos por completo, sobre todo si es justo después de comer, el contenido del estómago asciende por el esófago, lo que causa problemas de acidez y reflujo gastroesofágico.

Si pese a esto, preferimos tumbarnos, otra recomendación: hazlo sobre el lado izquierdo. «Así, la unión entre el esófago y el estómago quedará más alta que si nos tumbamos sobre el lado derecho, y eso evita el reflujo, sobre todo en personas que tengan predisposición a sufrirlo por problemas de hernias de hiato o de hipoclorhidria», explica Bermejo. También podemos hacer algo para mejorar la digestión previa: no beber líquidos durante la comida, consumir una cucharada de aloe vera, y dar un pequeño paseo de unos 10 minutos antes de la siesta. «Igual que por la noche no hay que dormir justo después de la cena, a mediodía tampoco hay que hacerlo justo después de comer».

Si después de nuestra cabezadita nos levantamos con tortícolis u otras molestias físicas por malas posturas, el experto sugiere dar movilidad suave a la caja torácica, acompañando con la respiración, y usar el reflejo óculo-céfalo-giro (mirar hacia un lado y luego girar la cabeza en esa dirección) para ir ganando rango de movilidad poco a poco, y complementarlo con masajes suaves en el cuello. Además de «consultar con un fisioterapeuta profesional de confianza para salvar este tipo de situaciones que pueden hipotecarnos no solo nuestro día a día sino también nuestro anhelado periodo de vacaciones».

¿Más sueño en verano?

En verano hacemos más siestas que el resto del año. Y tiene una doble explicación. «Por una parte, las altas temperaturas diurnas invitan a salir más a la calle de noche, lo que nos puede llevar a descansar menos y padecer más estados de somnolencia durante el día. Además, las vacaciones suponen para mucha gente la posibilidad de liberarse de un estado de alerta constante, por lo que su cuerpo puede pedir más horas de sueño». Ahora bien, «hacer siesta no es imprescindible para descansar mejor». Podemos optimizar el descanso nocturno con otros pequeños gestos, según el fisioterapeuta: exponernos al sol al principio y al final del día, mantener una vida activa, dejar una ventana de dos a tres horas entre la cena y la hora de dormir, y consumir alimentos ricos en triptófano y melatonina en la segunda mitad del día, como kiwis, cerezas y huevos. Ojo también con mantener la temperatura de la habitación lo suficientemente fría para conciliar el sueño y con evitar las pantallas una vez haya llegado la noche o, al menos, dos horas antes de ir a la cama.

Dormir con aire acondicionado... no tan buena idea

El calor es un gran enemigo del necesario sueño nocturno: «Al dormir, la temperatura corporal desciende y esto favorece y mantiene el sueño», explica el fisioterapeuta Antonio Bermejo. Por eso, si estamos sufriendo una noche tórrida, podemos tener la tentación de encender el aire acondicionado. Error. Tener el aparato en marcha toda la noche puede resecar la nariz y la garganta o provocar faringitis en personas que respiran por la boca. La pauta ideal, según el experto, es preparar la habitación, que debe estar a oscuras, a unos 24 grados, y programar el aire acondicionado para que se apague entre 45 y 60 minutos después de irnos a la cama. Si lo dejamos toda la noche, debe estar en torno a los 25 grados, y nunca con el flujo de aire dándonos directamente.