Dedicar una hora y media a dos semanales a los ejercicios de fuerza (entre 90 y 120 minutos semanales) reduce un 13% el riesgo de mortalidad, según un concluye un estudio de la Universidad de Harvard. A medida que se acumula tiempo dedicado a mejorar la resistencia muscular en torno a los 50 años, el riesgo de caídas disminuye de forma considerable, sobre todo cuando la fuerza se combina con el cardio.
Dedicar entre 90 y 120 minutos semanales al entrenamiento de fuerza es la franja de tiempo óptima para reducir el riesgo de mortalidad por cualquier causa, según concluye un amplio estudio realizado a lo largo de tres décadas por expertos de la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard, en Boston, Massachussets, Estados Unidos. Los investigadores ha visto que hacer fuerza durante más de sos horas semanales confiera una protección adicional.
El macroestudio, publicado en la revista científica British Journal of Sports Medicine, establece esta horquilla de entrenamiento de fuerza es la que más impacto tiene para reducir el riesgo de caídas potencialmente fatales vinculadas a enfermedades cardiovasculares y neurológicas, especialmente cuando se combina con ejercicio aeróbico.
"Estos efectos se potencian con el ejercicio cardiovascular, pero no se han podido documentar mejoras apreciables en este sentido por encima de los 120 minutos semanales", apuntan los autores, coordinados por el investigador Yiwen Zhang, del mencionado centro. Estas dos horas que se asociaron específicamente a un riesgo un 19% y un 27% menor de morir por enfermedades cardiovasculares y neurológicas, respectivamente.
"Los beneficios para la salud de la actividad física aeróbica cuentan con un respaldo científico muy sólido, pero el papel del entrenamiento de fuerza, ya sea en solitario o combinado con el cardio, tiene más lagunas en cuanto a su relación con causas de muerte específicas, señalan los investigadores en un comunicado de la Escuela de Salud Pública de Harvard.
Para profundizar en este aspecto, el equipo científico analizó el historial de 147.374 participantes (31.540 hombres y 115.834 mujeres) procedentes de tres grandes e históricos estudios epidemiológicos estadounidenses: el Estudio de Seguimiento de Profesionales de la Salud (1992-2022) y el Estudio de Salud de las Enfermeras, que tiene dos fases (2002-2021 y 2003-2021)
Los participantes, que al comienzo del estudio tenían una edad media de 54 años, respondieron a lo largo de tres décadas a un cuestionario que se les hacía cada dos años sobre sus rutinas físicas, el tiempo que dedicaban semanalmente al entrenamiento defuerza y al ejercicio aeróbico.
El bloque de fuerza constaba de ejercicios con pesas u otras cargas realizados máquinas o con el propio peso corporal, como flexiones, sentadillas y zancadas. En el bloque aeróbico se incluyeron actividades como caminar a paso ligero, correr, nadar, andar en bicicleta, jugar al tenis o al squash o realizar actividades cotidianas exigentes como trabajos de exterior extenuantes y subir escaleras.
Aquellos que acumularon más tiempo de entrenamiento de fuerza tendían a ser más jóvenes, a pesar menos, mantenían un estilo de vida más saludable y realizaban más ejercicio aeróbico que quienes no practicaban entrenamiento de fuerza.
El perfil de quienes realizaban más entrenamientos de fuerza correspondía generalmente a personas más jóvenes, con menor peso corporal, hábitos de vida más saludables y más propensos a hacer también ejercicio aeróbico.
El nivel de actividad general de la muestra resultó alto: el 74% superaba los 150 minutos semanales recomendados de cardio moderado (equivalentes a 7,5 horas MET (acrónimo inglés de Equivalente Metabólico de Tarea), una unidad que mide el gasto calórico por minuto en comparación con el estado de reposo. Asimismo, el 46% de los integrantes de la muestra incluía algún tipo de trabajo de fuerza en su semana. Casi la mitad de los participantes (el (46%) realizaba algún tipo de entrenamiento de fuerza. Durante el periodo de seguimiento de 30 años, fallecieron 35.798 participantes.
El análisis confirma que, tras ajustar las variables demográficas y de estilo de vida que podían alterar los resultados, mantener una rutina de fuerza constante reduce la mortalidad general. "A mayor nivel semanal de entrenamiento de fuerza a largo plazo mejor era el riesgo de muerte, una vez eliminados todos los factores de sesgo en el estudio", señalan los autores. "Realizar entre 90 y 119 minutos semanales de entrenamiento de fuerza se vinculó con un riesgo un 13% menor de muerte por cualquier causa, sin que se observaran beneficios adicionales por encima de los 120 minutos semanales", concluyen.
Además, 90-119 minutos semanales de entrenamiento de fuerza se asociaron específicamente con un riesgo un 19% menor de morir por enfermedad cardiovascular y un 27% menor de morir por enfermedad neurológica. El riesgo de cáncer solo se observó en niveles inferiores: entre 1 y 29 minutos semanales (un 21% menor) y entre 30 y 59 minutos semanales (un 18% menor).
El riesgo de muerte por cualquier causa fue entre un 7% y un 11% menor entre quienes solo hacían entrenamiento de fuerza durante 1-59 y 60-119 minutos presentaron en comparación con aquellos participantes que realizaban menos de 7,5 horas MET semanales de ejercicio aeróbico sin dedicar nada de tiempo a la fuerza. La actividad aeróbica por sí misma, en cualquier nivel superior a 7,5 horas MET semanales, se asoció con un riesgo de muerte entre un 26% y un 43% menor.
El riesgo más bajo de mortalidad se observó en las personas que mantenían niveles altos tanto de actividad aeróbica como de entrenamiento de fuerza cada semana: un riesgo un 45% menor para quienes combinaban entre 30 y 44 horas MET semanales de ejercicio aeróbico con 60-119 minutos semanales de entrenamiento de fuerza, y niveles de riesgo entre un 53% y un 58% menores en aquellos con más de 45 horas MET semanales de actividad aeróbica, independientemente de su nivel de entrenamiento de fuerza.
Las cifras de fuerza en la longevidad
Dos hombres en un parque de calistenia.DREAMSTIMEEXPANSIONLos investigadores de la Escuela de Salud Pública de Harvard evaluaron el efecto de los ejercicios de fuerza en la mortalidad:
- Mortalidad general: La franja de 90 a 119 minutos de fuerza semanales se tradujo en un descenso del 13% en el riesgo de muerte por cualquier causa. Superar los 120 minutos no aportó ventajas adicionales.
- Corazón y cerebro: Ese mismo rango temporal rebajó un 19% la mortalidad cardiovascular y un 27% la derivada de enfermedades neurológicas.
- Cáncer: En el caso de los tumores, la protección se concentró en dosis más bajas. Quienes entrenaban fuerza entre 1 y 29 minutos semanales redujeron el riesgo un 21%, mientras que el tramo de 30 a 59 minutos mostró una reducción del 18%.
También compararon el impacto de aislar o combinar ambas disciplinas físicas respecto a las personas sedentarias:
- Solo fuerza: Entrenar entre 1 y 119 minutos semanales sin hacer nada de cardio redujo el riesgo de muerte entre un 7% y un 11%.
- Solo cardio: La actividad aeróbica exclusiva por encima del mínimo recomendado recortó la mortalidad entre un 26% y un 43%.
El efecto combinado: Los mejores indicadores de longevidad se observaron en los perfiles activos en ambos campos. Sumar una actividad aeróbica alta (de 30 a 44 horas MET/semana) a una dosis de fuerza de 60 a 119 minutos redujo el riesgo un 45%. La protección máxima (entre el 53% y el 58%) se dio en aquellos que superaban las 45 horas MET de cardio a la semana, independientemente de su volumen de fuerza.
Los investigadores apuntan que se ha llegado a estas conclusiones a partir de datos observacionales que, como tales, no permite extraer conclusiones firmes sobre causa y efecto, junto con otras limitaciones inherentes a este tipo de estudios estadísticos a las que añaden que no se evaluaron actividades de fuerza como la calistenia y el Pilates; así como no habían información completa sobre la duración de cada sesión de ejercicio o la intensidad de las cargas empleadas.
Pese a estas limitaciones, concluyen que "la existencia de diferentes curvas de respuesta según la dosis sugiere que los tiempos de entrenamiento deben adaptarse al beneficio específico que se busque optimizar. El patrón observado demuestra que la incorporación de las pesas reduce el riesgo de mortalidad en todos los niveles de actividad aeróbica estudiados, un hallazgo que respalda las directrices de salud pública actuales de combinar ambas modalidades".
Los efectos se potenciaban al añadir ejercicio aeróbico, pero no se observó ningún beneficio adicional por encima de los 120 minutos semanales de entrenamiento de fuerza, tiempo que se asoció específicamente con un riesgo un 19% y un 27% menor de morir por enfermedades cardiovasculares y neurológicas, respectivamente.
"Añadir entrenamiento de resistencia al decardio redujo aún más el riesgo de mortalidad en todos los niveles de actividad aeróbica hasta las 45 horas MET semanales, lo que respalda las recomendaciones actuales que incentivan ambos tipos de actividad para maximizar los beneficios sobre la mortalidad".
La debilidad muscular, tan perjudicial como el tabaco
DREAMSTIMEEXPANSIONLa debilidad muscular es la tercera causa más común de mortalidad por todas las causas; tan perjudicial como el tabaquismo, y se asocia también con un mayor riesgo de discapacidad funcional, enfermedades no transmisibles (incluidas la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiovasculares y el cáncer), disfunción cognitiva, deterioro de la salud mental y estancias hospitalarias más prolongadas. "Se estima que el coste adicional anual asociado a la debilidad muscular en el Reino Unido asciende a 2.500 millones de libras esterlinas", señala otro análisis publicado por BJSP.
"Cuando se receta entrenamiento progresivo de fuerza, la capacidad muscular tanto en hombres como en mujeres, incluso en personas mayores de 80 años", apunta Ashley Gluchowski, de la Universidad de Salford en Gran Bretaña. "Por lo tanto, el desarrollo de la fuerza muscular debería ser una prioridad urgente en materia de envejecimiento y salud pública.
Sin embargo, "apenas el 22,8% de los adultos sanos cumplen con el mínimo de dedicar al menos dos sesiones por semana, pauta que no solo disminuye conforme la edad avanza, sino que es probable que se sobreestime".
A pesar de los beneficios comprobados del entrenamiento de fuerza contra la sarcopenia, la osteoporosis, las caídas, las fracturas y la fragilidad, la fuerza recibe significativamente menos atención que el entrenamiento cardio, y es menos probable que se implemente", algo que para los expertos constituye una "creciente brecha entre la evidencia y la práctica, algo clave en una sociedad que envejece".
British Journal of Sports Medicine Doi: 10.1136/bjsports-2025-110503
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