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Vivir | Salud Magnesio, colágeno, creatina... Los suplementos ¿funcionan de verdad o nos la quieren colar?Estos son los mitos y alguna verdad sobre los complementos nutricionales, un sector que ya mueve más de 2.000 millones de euros al año en nuestro país
Domingo, 15 de febrero 2026, 00:17
... más cápsulas que alimentos sólidos. Según un estudio publicado por la Asociación Española de Complementos Alimenticios (Afepadi), siete de cada diez personas consumen algún tipo de suplemento en nuestro país y la mayoría (70,9%) los toma con el objetivo de mejorar su estado de salud en general, aunque también lo hacen para combatir el cansancio, tener unos huesos y músculos más fuertes, mejorar el rendimiento deportivo, reforzar el sistema inmunitario, tratar enfermedades como el asma o la osteoporosis... e incluso para prevenirlas. El sector de los nutricéuticos ya factura más de 2.000 millones de euros al año en España, el quinto país europeo más relevante por volumen de negocio.«Al ser ingredientes naturales, son 100% seguros»
La realidad es que natural no significa inocuo. Aunque la mayoría de los suplementos que se comercializan no son 'peligrosos' por sí mismos, mezclados con otros o en dosis inadecuadas pueden resultar tóxicos para nuestro organismo. «La hierba de San Juan, por ejemplo, hace que los anticonceptivos pierdan eficacia y el kava-kava daña el hígado», apunta la doctora Fernández. De hecho, la mayoría de las plantas causan interacción con los medicamentos: «es importantísimo aprender a leer la etiqueta de los suplementos para evitar problemas y que sean realmente eficaces: hay que saber qué complementos elegir, pero también en qué momento y cómo debemos tomarlos».
«No pasa nada por mezclar diferentes complementos»
Sí, pasa. «Tomar muchos complementos porque está de moda suplementarse con magnesio, hierro o calcio o porque una influencer lo recomienda no solo no tiene ningún sentido sino que muchas veces es peor el remedio que la enfermedad porque unos pueden restar eficacia a los otros», aclara la especialista y pone como ejemplo dos errores habituales: no debe juntarse hierro y calcio en la misma toma ni mezclar la cafeína con el magnesio porque reduce su absorción. «No nos vamos a encontrar mejor por consumir todos los complementos que salen a la venta. Lo que tenemos que hacer es tomar los que necesitamos nosotros y para eso lo ideal es acudir a un médico con la formación adecuada y las análiticas en la mano», aconseja.
«La creatina es solo para culturistas»
Pues no. Este monohidrato «mejora la memoria de trabajo, la velocidad de procesamiento y el estado de ánimo en adultos mayores y veganos», precisa la autora de 'El poder de la suplementación'.
Las vitaminas engordan
Otro mito. «Esta confusión quizás surja de que los complejos B aumentan el apetito en personas con déficit, pero no desencadenan un aumento de la grasa corporal. Las vitaminas no aportan calorías, lo que 'engorda' es el exceso de energía, no el aporte de micronutrientes».
«Si no notas los efectos en unos días, es que no funciona»
El tiempo de acción varía mucho de unos suplementos a otros. «Los omega-3 tardan entre ocho y doce semanas en mostrar sus efectos en casos de inflamación articular; los probióticos entre cuatro y seis semanas y el colágeno para la piel o las articulaciones, entre tres y seis meses».
A partir de los 40: magnesio, omega-3 y vitamina D
Cierto. Aunque la doctora Fernández no es partidaria de hacer recomendaciones genéricas, considera que, a partir de los 40 años, no está de más suplementarse con magnesio, omega-3 y vitamina D.
Una combinación para cada situación, según la doctora Odile Fernández
Adulto con estrés crónico y ansiedad: Magnesio bisglicinato, ashwagandha, lavanda, complejo B, L-teanina, omega-3 (EPA).
Embarazadas y lactantes: Ácido fólico, folato activo (400-800 microgramos), DHA (omega-3), yodo (150-200 microgramos), vitamina D3, magnesio bisglicinato, probióticos específicos.
Padres y madres con sobrecarga física y mental: Magnesio malato, coenzima Q10, NAC (N-acetil-L-cisteína), rhodiola, probióticos, vitaminas D3 y K2.
Adulto con insomnio o sueño no reparador: Melatonina (hasta 5 mg.), magnesio bisglicinato, GABA (ácido gamma-aminobutírico), ashwagandha y vitamina B6.
Adulto con trabajo intelectual intensivo o creativo: Omega 3 (DHA), complejo B, ashwagandha, fosfatidilserina, vitamina C limposomada y creatina.
Trabajador con turnos rotativos o nocturnos: Melatonina, magnesio, complejo B, adaptógenos (ashwagandha o gingseng) y vitamina D.
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