Es increíble cómo, en esta parte del mundo donde los arándanos no crecen de forma natural en los parques ni en los jardines, últimamente los valoramos tanto. Sobre todo gracias a los estudios más recientes que destacan su enorme poder antioxidante.
Dentro de la familia de los frutos rojos, hay variedades con un contenido antioxidante muy elevado y otras más moderadas. Es el caso del maqui, un tipo de fruto parecido al arándano que crece en los Andes, entre Argentina y Chile, y que hoy se puede encontrar en polvo en casi cualquier parte del mundo. Otro similar es el açaí, de color morado intenso, muy popular en redes y presente en muchísimos postres. Ambos destacan por su mayor poder antioxidante y por sus amplios beneficios para la salud.
Estos muffins no solo aportan el poder antioxidante de los arándanos, sino también un alto valor proteico: casi 6 g por muffin, y si les agregas proteína en polvo pueden llegar a 8 g. Con solo dos unidades tienes prácticamente cubierta la cantidad de proteína que necesitas en una comida. Tomarlos antes o después de hacer actividad física sería un acierto.
Receta (6 unidades)
• Preparación: 10 minutos
• Horneado: 10–15 minutos
• Tiempo total: 20–25 minutosIngredientes
• 2 huevos pequeños o medianos (preferentemente ecológicos)
• 2 dátiles grandes sin hueso, triturados
• 60 g de ricota o requesón (opción: 40 g de yogur griego + 20 g de proteína en polvo neutra o de vainilla)
• 30 ml de bebida vegetal (o leche si consumes lácteos; si usas dátiles muy jugosos, ajustar a 15–20 ml)
• 1/2 cucharadita de extracto de vainilla
• 80 g de harina de almendra (opción alternativa: mitad harina de almendra + mitad trigo sarraceno)
• 1/2 cucharadita de polvo de hornear
• 50 g de arándanos (frescos o congelados). Puedes sustituirlos por manzanas o frambuesasElaboración
• Precalienta el horno a 200 °C y prepara una bandeja de 6 muffins con cápsulas.
• En un bol, bate los huevos con el puré de dátiles hasta obtener una mezcla suave y ligeramente espesa.
• Añade la ricota/requesón(o yogur griego + proteína en polvo si usas esta variante), la bebida vegetal o leche y la vainilla. Mezcla bien.
• Incorpora la harina de almendra (o la mezcla almendra + sarraceno) y el polvo de hornear hasta que la masa quede homogénea.
• Añade los arándanos con movimientos envolventes para no romperlos.
• Divide la masa en los 6 moldes y hornea 10–15 minutos, o hasta que al pinchar un palillo salga casi seco.
• Deja enfriar unos minutos antes de disfrutarlos.
Propiedades de los arándanos
Fuente de magnesio: Los arándanos son una muy buena fuente de manganeso, un mineral esencial que interviene en la formación ósea y en la correcta circulación sanguínea. Además, contribuye a regular la glucosa en sangre, favoreciendo un metabolismo energético equilibrado.
Efecto antiinflamatorio: Su contenido en polifenoles y antocianinas les confiere un potente efecto antiinflamatorio. Consumirlos de manera regular puede ayudar a reducir la inflamación de bajo grado, relacionada con afecciones como la artritis y otros procesos inflamatorios crónicos.
Protección de la visión: Gracias a su riqueza en antocianinas y otros antioxidantes, los arándanos apoyan la salud ocular. Ayudan a proteger los tejidos del ojo frente al deterioro asociado a la edad, como cataratas o degeneración macular, y mejoran la microcirculación ocular.
Apoyo digestivo: Su alto contenido en fibra favorece un tránsito intestinal adecuado y contribuye a prevenir el estreñimiento. Además, su capacidad antiinflamatoria puede aliviar molestias digestivas, especialmente en personas con síndrome del intestino irritable (SII).
Poder antioxidante: Son especialmente ricos en flavonoides —sobre todo antocianinas— que neutralizan los radicales libres y reducen el estrés oxidativo. También aportan ácidos orgánicos como el cítrico, málico y ascórbico (vitamina C), que facilitan la detoxificación, mejoran la absorción de minerales, apoyan la energía celular y refuerzan el sistema inmunitario.
Referencias
Mazza G, Kay CD, Cottrell T, Holub BJ. Absorption of anthocyanins from blueberries and serum antioxidant status in human subjects. J Agric Food Chem. 2002 Dec 18;50(26):7731-7. doi: 10.1021/jf020690l. PMID: 12475297. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12475297/
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Estos muffins no solo aportan el poder antioxidante de los arándanos, sino también un alto valor proteico: casi 6 g por muffin, y si les agregas proteína en polvo pueden llegar a 8 g. Con solo dos unidades tienes prácticamente cubierta la cantidad de proteína que necesitas en una comida. Tomarlos antes o después de hacer actividad física sería un acierto.
Receta (6 unidades)
• Preparación: 10 minutos
• Horneado: 10–15 minutos
• Tiempo total: 20–25 minutosIngredientes
• 2 huevos pequeños o medianos (preferentemente ecológicos)
• 2 dátiles grandes sin hueso, triturados
• 60 g de ricota o requesón (opción: 40 g de yogur griego + 20 g de proteína en polvo neutra o de vainilla)
• 30 ml de bebida vegetal (o leche si consumes lácteos; si usas dátiles muy jugosos, ajustar a 15–20 ml)
• 1/2 cucharadita de extracto de vainilla
• 80 g de harina de almendra (opción alternativa: mitad harina de almendra + mitad trigo sarraceno)
• 1/2 cucharadita de polvo de hornear
• 50 g de arándanos (frescos o congelados). Puedes sustituirlos por manzanas o frambuesasElaboración
• Precalienta el horno a 200 °C y prepara una bandeja de 6 muffins con cápsulas.
• En un bol, bate los huevos con el puré de dátiles hasta obtener una mezcla suave y ligeramente espesa.
• Añade la ricota/requesón(o yogur griego + proteína en polvo si usas esta variante), la bebida vegetal o leche y la vainilla. Mezcla bien.
• Incorpora la harina de almendra (o la mezcla almendra + sarraceno) y el polvo de hornear hasta que la masa quede homogénea.
• Añade los arándanos con movimientos envolventes para no romperlos.
• Divide la masa en los 6 moldes y hornea 10–15 minutos, o hasta que al pinchar un palillo salga casi seco.
• Deja enfriar unos minutos antes de disfrutarlos.
Propiedades de los arándanos
Fuente de magnesio: Los arándanos son una muy buena fuente de manganeso, un mineral esencial que interviene en la formación ósea y en la correcta circulación sanguínea. Además, contribuye a regular la glucosa en sangre, favoreciendo un metabolismo energético equilibrado.
Efecto antiinflamatorio: Su contenido en polifenoles y antocianinas les confiere un potente efecto antiinflamatorio. Consumirlos de manera regular puede ayudar a reducir la inflamación de bajo grado, relacionada con afecciones como la artritis y otros procesos inflamatorios crónicos.
Protección de la visión: Gracias a su riqueza en antocianinas y otros antioxidantes, los arándanos apoyan la salud ocular. Ayudan a proteger los tejidos del ojo frente al deterioro asociado a la edad, como cataratas o degeneración macular, y mejoran la microcirculación ocular.
Apoyo digestivo: Su alto contenido en fibra favorece un tránsito intestinal adecuado y contribuye a prevenir el estreñimiento. Además, su capacidad antiinflamatoria puede aliviar molestias digestivas, especialmente en personas con síndrome del intestino irritable (SII).
Poder antioxidante: Son especialmente ricos en flavonoides —sobre todo antocianinas— que neutralizan los radicales libres y reducen el estrés oxidativo. También aportan ácidos orgánicos como el cítrico, málico y ascórbico (vitamina C), que facilitan la detoxificación, mejoran la absorción de minerales, apoyan la energía celular y refuerzan el sistema inmunitario.
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