- E. S. MAZO
Cómo varía el equilibrio entre cardio y fuerza según el tiempo disponible.
Algunas jornadas permiten sesiones largas y pausadas. Otras, apenas unos minutos para un circuito exprés antes de retomar las obligaciones. Ambos escenarios son válidos porque lo fundamental es mantener la regularidad y alternar diferentes tipos de actividad para cuidar la salud de manera sostenible.
Esa sería la respuesta rápida a la gran pregunta sobre cuánto tiempo debería dedicar al ejercicio físico. Pero hay muchos matices. Para empezar, el marco general establece que los adultos deberían aspirar a al menos 150 minutos de actividad moderada o 75 minutos de ejercicio intenso por semana, según las directrices de actividad física del US Department of Health and Human Services, tomadas como referencia a nivel internacional. Esto puede traducirse, por ejemplo, en media hora diaria durante cinco días a la semana o en varias sesiones de veinte minutos repartidas entre más jornadas. Y después, un entrenamiento más largo el sábado o el domingo. Todo ello puede combinarse con los denominados "snacks de ejercicio", que son pequeñas dosis de actividad física vigorosa de menos de un minuto de duración durante el día que se repiten durante la jornada, como sentadillas entre reuniones en la agenda, subir escaleras siempre que se pueda o incluso hacer flexiones sobre la encimera mientras se calienta la comida.
"La duración del entrenamiento depende de los objetivos de cada persona", sentencia April Medrano, entrenadora personal certificada y vicepresidenta de programación, educación y experiencia en Stride Fitness, en un informe realizado por Nike. La experta lanza aquí otra máxima del deporte: "Si alguien tiene poco tiempo, es mejor hacer algo de actividad que no hacer nada".
Matices
Pero, ¿importa realmente la duración del entrenamiento? "Es una pregunta complicada", añade Mike Poirier, especialista certificado en entrenamiento de fuerza y tonificación, y vicepresidente de fitness en The Edge Fitness Clubs. Su respuesta corta: depende de por qué se está haciendo ejercicio. Es decir, lo primero que hay que tener claro es el objetivo, pues es distinto entrenar por simple mantenimiento que hacerlo porque se está preparando un evento de resistencia como un maratón. Según el caso, se requiere un equilibrio distinto de intensidad, volumen y frecuencia, y esto influye directamente en la duración de las sesiones. "Cuando uno piensa en la sobrecarga progresiva, hay varias formas de lograr ese objetivo", agrega Poirier. "La intensidad no depende del tiempo, pues el volumen puede depender del tiempo según los períodos de descanso pautados". "Y la frecuencia puede implicar hacer entrenamientos más cortos o más largos, pero realizarlos con mayor regularidad".
En otras palabras, dos personas pueden entrenar la misma cantidad de tiempo semanal, pero estructurar sus sesiones de manera diferente, y ambos enfoques pueden ser igual de efectivos para sus objetivos. La clave es elegir una duración que se ajuste a los objetivos, se adapte al horario y permita mantener la constancia.
- Entrenamientos cortos. Así las cosas, las sesiones más breves, concebidas como aquellas que duran entre diez minutos y media hora, con ráfagas intensas de energía y movimientos explosivos, como los intervalos de alta intensidad (HIIT), activan el sistema anaeróbico, que trabaja las fibras musculares de contracción rápida, responsables de potencia, velocidad y explosividad, como explica Medrano. Una investigación publicada el año pasado en Sports cardiology: from diagnosis to clinical management concluye que el HIIT mejora significativamente marcadores cardiovasculares como la presión arterial, la función vascular y el VO2 máx (un valor numérico que describe la capacidad cardiorrespiratoria de una persona), a menudo en menos tiempo que el cardio de intensidad constante. Además, está empíricamente probado que se producen reducciones en grasa corporal y circunferencia de cintura, lo que convierte los entrenamientos cortos en una opción eficaz para la salud cardiovascular y la composición corporal. "El HIIT es excelente en cuanto a eficiencia", dice Poirier.
- Entrenamientos largos. Las sesiones más prolongadas, de entre 45 y 90 minutos, permiten que el cuerpo se adapte a un ritmo constante y que se produzcan adaptaciones aeróbicas profundas. Según el informe de Nike, facilitan que el sistema cardiovascular se asiente y se fortalezca, en lugar de simplemente sobrevivir a los entrenamientos cortos. Y con un esfuerzo constante, el cuerpo genera más mitocondrias, las "fábricas de energía" que soportan la potencia, resistencia y progreso a largo plazo. En definitiva, que los entrenamientos largos son ideales para quienes buscan resistencia aeróbica y desarrollo de capacidad cardiovascular sostenida, siempre teniendo en cuenta los objetivos personales.
- Entrenamientos mixtos. En el equilibrio está también la clave para estar en forma. "Entrenar tu cuerpo con una variedad de duraciones de entrenamiento diferentes es un enfoque excelente para una buena forma física", apostilla Medrano. "Sugeriría un entrenamiento estándar de 45-60 minutos, de dos a cuatro veces por semana, e introducir sesiones más cortas de acondicionamiento metabólico (denominadas metcon) una o dos veces por semana". El experto entiende que un entrenamiento de mayor duración a la semana es suficiente para la mayoría de la población.
Objetivos
"Si tu objetivo es desarrollar masa muscular, planifica sesiones de 45-60 minutos", concluyen los entrenadores de Nike, que desarrollan una plataforma de sesiones adaptadas a todo tipo de condición física. Esto es así porque para desarrollar músculo, se necesitan repeticiones y series de calidad. La duración no importa tanto como el foco. Se trata de que sean intensos y respetar el tiempo entre series para buscar la máxima eficiencia.
En cambio, "para objetivos de resistencia, la duración de la sesión depende de para qué estés entrenando, pero 45 minutos o más es un buen punto de partida". "Las sesiones más largas le dan a tu sistema cardiovascular tiempo para adaptarse y te ayudan a desarrollar la capacidad aeróbica necesaria para esfuerzos prolongados".
El informe cita un estudio publicado en 'Circulation', que concluye que las personas que realizan "de dos a cuatro veces más ejercicio semanal que el mínimo recomendado tienen un riesgo significativamente menor de morir por enfermedades cardiovasculares". Mientras las personas que alcanzaron el límite superior de la actividad moderada (entre 300 y 600 minutos a la semana) "fueron las que más se beneficiaron" del ejercicio.
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