- ESTELA S. MAZO
El desafío de repeticiones progresivas que se ha vuelto popular para mantenerse activo durante estas fechas.
La temporada navideña, con sus celebraciones, viajes y cambios en la rutina diaria, puede representar un reto para aquellos que buscan mantener una práctica constante de ejercicio físico. La desconexión de los espacios de entrenamiento habituales y la falta de acceso a equipos de gimnasio representan obstáculos importantes para muchos y limitan las opciones para seguir la rutina del resto del año. Ya sea por la falta de tiempo, por compromisos sociales como cenas o copas de Navidad, por las dificultades para encontrar un gimnasio cerca durante las vacaciones o simplemente por el cambio de entorno, es fácil caer en la tentación de dejar de lado la actividad física durante estas fechas.
Si es lo que suele sucederle, igual es momento de cambiar de enfoque y probar nuevos entrenamientos que se adapten a la situación y, al mismo tiempo, desafíen físicamente. Un ejemplo clásico de esta época es el reto 12 days of Christmas workout, inspirado en una canción navideña muy popular en países de tradición anglosajona, que menciona diversos regalos que se van acumulando cada día, sumándose a los anteriores.
Formato
Con una estructura acumulativa y progresiva, se puede realizar sin ningún tipo de material y permite que cualquier persona, sin importar su nivel de habilidad, mantenga su actividad física. Son doce días y doce ejercicios, uno por día, y se realiza tradicionalmente entre el 13 y el 24 de diciembre, coincidiendo con los días previos a la Navidad. Este período es el más elegido por quienes siguen el reto, si bien puede realizarse en cualquier momento durante la temporada navideña, según la preferencia de cada persona.
El formato de este reto es bastante simple en términos estructurales, pero puede volverse extremadamente desafiante dependiendo de los ejercicios seleccionados. El principio básico sigue la letra de la canción, donde en cada día (o ronda del entrenamiento) se realiza un número específico de repeticiones de cada ejercicio, con los números ascendiendo conforme se avanza.
Por ejemplo, si se toman los primeros tres días de la canción, la estructura del reto de entrenamiento se organiza de la siguiente manera: el día uno consiste en realizar una repetición del primer ejercicio; el segundo día implica hacer dos repeticiones del segundo ejercicio, seguidas de una repetición del primero; y el día tres requiere realizar tres repeticiones del tercer ejercicio, dos repeticiones del segundo y una repetición del primero. Esta secuencia se repite y va aumentando progresivamente hasta el día doce, donde se realizan doce repeticiones del ejercicio número doce, once del número once, y así sucesivamente, hasta terminar con una repetición del primer ejercicio, cerrando el ciclo de forma acumulativa y desafiante.
El reto, por tanto, es que no solo se deben completar las repeticiones de un ejercicio específico en cada día, sino que también se debe regresar a los ejercicios anteriores y completarlos nuevamente. Amás se avanza en el reto, más intensivo se vuelve. Esto crea una acumulación que hace que el entrenamiento se vuelva cada vez más exigente a medida que se avanza en el desafío, exigiendo tanto resistencia muscular como cardiovascular. Y es que al incorporar una gran variedad de movimientos, se trabajan diferentes grupos musculares, tanto de forma localizada como de manera general.
Versiones
Aunque el formato básico sigue la estructura mencionada, las versiones que se hagan del mismo pueden variar considerablemente dependiendo del nivel de dificultad, el enfoque de entrenamiento o la disponibilidad de equipo. Algunas variaciones incluyen ejercicios más complejos y movimientos funcionales avanzados, mientras que otras se centran en movimientos más básicos y accesibles para principiantes.
Avanzada. En una versión más exigente de este ciclo, se incorporan ejercicios de CrossFit que requieren técnicas más complejas, como los muscle-ups, devil's presses (press con mancuernas en el suelo seguido de un burpee), clean and jerks (levantamientos olímpicos) y toes-to-bar (elevar los pies hasta la barra). Estos movimientos requieren una mayor destreza técnica, fuerza y coordinación. Como resultado, la intensidad del entrenamiento aumenta considerablemente.
Peso corporal. Para quienes no tienen acceso a un gimnasio o a un equipo de pesas, el reto puede realizarse completamente con ejercicios de peso corporal. Movimientos como sentadillas, flexiones, estocadas, burpees, ab twist (giros de torso), mountain climbers y planchas son suficientes para hacer de este entrenamiento un desafío eficaz. Este tipo de versión es ideal para personas que buscan un entrenamiento intenso pero accesible, y es una excelente opción para hacer en casa durante las vacaciones o cuando no se tiene acceso a un gimnasio.
Intensidad. Otra variante común es una versión de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT). En este caso, en lugar de acumular repeticiones, el desafío podría consistir en realizar cada día en intervalos rápidos, con descanso entre cada serie. Por ejemplo, se podría realizar un circuito de un minuto de trabajo seguido de treinta segundos de descanso, repitiendo el esquema los doce días, pero con un enfoque más cardiovascular.
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